Generel

Nedadvendt hundestilling

Nedadvendt hundestilling


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nedadvendt hundestilling

Den nedadvendte hundestilling, også kendt som Adho Mukha Svanasana eller Svanasana, er en yogastilling, der bruges som en indgangsstilling til mere avancerede stillinger.

Det er meget brugt i Hatha yoga for at skabe en behagelig stilling til meditation, og bruges også til at strække og styrke ryg- og benmusklerne.

Det traditionelle navn er fra Svan, der betyder vesten, og navnet er ofte forkortet til Svanasana. Stillingen er meget brugt i moderne yogaklasser og anbefales til alle yogastuderende.

Posen kan indsættes fra enten en stående eller liggende stilling.

Stillingen

Mens det traditionelle navn er Svanasana (fra vest), er det faktiske poseringsnavn Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose). Stillingen kan indsættes fra stående eller liggende stilling.

For at gå ind i stillingen fra stående stilling, stå med fødderne samlet og placer dine hænder på dine hofter. For at komme ind i stillingen fra en liggende stilling skal du placere din venstre fod på gulvet på ydersiden af ​​dit højre lår og placere din højre hånd på din hofte. Denne stilling er en mere avanceret version af ryglænet og kaldes også den siddende fremadfoldede fold.

For at begynde stillingen skal du bøje dine knæ og placere forsiden af ​​din venstre fod på indersiden af ​​din højre fod. Din forreste hæl skal være fladt på gulvet. Hvis du har svært ved at nå gulvet med tæerne, skal du hvile din venstre fod på din højre læg eller bøje dine knæ og hvile din venstre fod på ydersiden af ​​dit højre lår, mens du holder ryggen ret.

Hvis du går ind i stillingen fra stående stilling, skal du sænke dit venstre knæ til gulvet og placere dine hænder på dine hofter. Dine håndflader skal vende nedad.

I begyndelsen skal venstre hånd hvile på gulvet, men hvis du føler, det er en kamp at sænke benet, kan du placere din venstre hånd på låret. I denne variant af stillingen skal du holde dit venstre ben så lige som muligt og dine hænder på hofterne.

For at forlade stillingen skal du løfte dit venstre ben fra gulvet, forlænge dit højre ben bag dig og træde tilbage med din højre fod, mens du slipper dine hænder til hver side af dine hofter.

Hvis du er i stillingen liggende på maven, skal du slippe dit højre ben fra gulvet og træde din højre fod frem og placere dine hænder på dine lår. Slip din venstre arm, så den kommer til at hvile på gulvet.

**DET LS**

Svanasana er en udfordrende stilling, men bør praktiseres i de tidligere stadier af din yogarejse. Hvis denne positur er for svær på dette tidspunkt, skal du hvile i et par dage, før du prøver stillingen igen.

I stillingen strækkes kroppen vandret, dit hoved skal drejes til venstre. Dette er en fantastisk stilling til at frigøre enhver spænding fra nakke, ryg og arme.

**BEDSTE ARABESK SAVASANA**

**SAVASANA**

**UDSTYR:** Mat

**START**

##### **Trin 1:**

Sæt dig i en behagelig knælende stilling på din måtte og placer dine håndflader fladt på gulvet.

##### **Trin 2:**

Bevæg dig ind i en behagelig kattestilling (side 15), og rul dit hoved til højre, og følg din rygsøjle så langt du kan. Lad dit hoved hænge frem over venstre arm, og din nakke vil bevæge sig mod gulvet.

##### **Trin 3:**

Flyt dit hoved tilbage over din arm, indtil din nakke er parallel med gulvet. Dette er Savasana, eller den sidste hvileposition i yoga.

##### **Trin 4:**

Jo mere fleksibilitet du har, jo nemmere er denne stilling. Hvis du er meget stiv, kan du enten ligge fladt på ryggen, som vist her, eller sænke dine ben, så dine skinneben er parallelle med ryggen, som i en udbøjet Child's Pose. Begge disse muligheder tilbyder en frigørelse af hamstrings og hoftebøjere.

### **savasana-fordele**

Du har arbejdet hårdt hele dagen. Savasana er en måde at slappe af i din krop og dit sind og forberede dig på den næste del af din dag.

##### **Det forbedrer din balance og koncentration.**

Øv yoga eller meditation, før du laver fysisk aktivitet, for at sikre dig, at du ikke har skader eller problemer.

##### **Det styrker benene.**

Som du har gjort gennem denne serie, øv dig i de stående stillinger. Hver gang du gør dem, kan du øve dig langsommere og fokusere på dine fødders stabilitet.

##### **Det hjælper med at reducere stress og spændinger.**

Poseringerne vil hjælpe dig med at frigøre muskelspændinger i din krop, så når du bevæger din krop på andre måder, er dine muskler mere smidige og fleksible.

##### **Det øger cirkulationen og iltningen.**

Du bør altid varme op, før du laver en fysisk aktivitet for at sikre, at din blodgennemstrømning er så jævn som muligt. Dine muskler har brug for ilt for at fungere ordentligt, og dette er leveret af god blodgennemstrømning.

##### **Det øger din evne til at fokusere og koncentrere sig.**

Regelmæssig yogapraksis kan hjælpe dig med at forblive opmærksom og fokuseret.

##### **Det er en afslappende stilling.**

Ved at slappe af i dine muskler og blive bevidst om din krop, kan du få dig selv til at føle dig roligere. Du kan finde mere om afslapning i kapitel 4.

### **øvelsesoversigt**

**Hvor finder man det**

En fremadbøjning kan udføres i flere positioner. Begynd med en knælende stilling og bøj derefter gradvist bagud med hovedet over knæene og armene ved siden af. Sørg for at holde dig stabil og brug dine arme til støtte, da det vil hjælpe dig med at undgå et fald.

Stående stillinger er den mest almindelige og brugbare stilling til at øve fremadsbøjninger, og de kan udføres på mange måder.

#### **udgangsposition**

• Knæl ned, fødderne fladt på gulvet og knæene lige, med hænderne fladt på gulvet ved dine sider.

#### **bevæger sig ind i stillingen**

• Bøj dine knæ og sænk gradvist din krop, og sænk hænderne ned, mens dine ben strækker sig (Figur 3.1).

**Figur 3.1** Startposition og slutposition.

#### **holder stillingen**

• Stå om muligt op igen med strakte ben. Du kan holde stillingen sådan i 3-10 vejrtrækninger eller holde den i længere tid. (Det er fint at holde en positur, så længe du kan, uden at holde fast i livet.)

#### **fordele**

• Fremadgående bøjninger hjælper dig med at strække dine baglår, lænd, lyske og overlår ud.

• Fremadbøjninger hjælper med at løsne din nakke og frigøre spændinger i overkrop og skuldre.

• Fremadgående bøjninger frigiver din kæbe og nakke, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af.

• Fremadgående bøjninger slipper dine hofter, knæ og ankler. Dette er en meget effektiv stilling for dem med knæproblemer.

• Fremadbøjninger er en populær meditationsstilling og kan også være afslappende.

#### **variationer**

• For personer med problemer med overkroppen eller knæproblemer, kan du knæle ned på et foldet tæppe, blok eller pude, med fødderne solidt på gulvet. Dine hænder kan forblive fladt på gulvet ved siden af ​​dig med håndfladerne nedad. Hvis du vil, kan du bøje dine albuer og bøje dine knæ, mens du holder dem tæt